Cảm giác sợ khi ở một mình ban đêm trong những tuần đầu ra ở riêng là phản ứng rất phổ biến: căn phòng còn lạ, tiếng động chưa quen, và lần đầu không có ai ở bên cạnh. Phần lớn người sẽ dịu dần sau vài tuần khi cơ thể quen chỗ mới. Giúp quá trình đó nhanh hơn bằng ba việc: làm quen căn phòng và các tiếng động của nó, một nghi thức kiểm cửa ngắn trước khi ngủ để không phải dậy kiểm đi kiểm lại, và một người để nhắn tin khi thấy bất an.
Bài này không nhằm nói rằng ở một mình là nguy hiểm, mà ngược lại: giúp bạn phân biệt giữa cảm giác sợ và rủi ro thật, có cách xử lý cho cả hai. Nếu nỗi sợ kéo dài nhiều tuần, khiến bạn không ngủ được, không dám về phòng, cuối bài có phần khi nào nên tìm chuyên gia hỗ trợ.
Vì sao mới ở một mình thì ban đêm dễ sợ
Não người được thiết kế để cảnh giác hơn ở nơi lạ. Đêm đầu ngủ ở chỗ mới, nhiều người ngủ không sâu, giật mình vì tiếng động nhỏ; đây là phản ứng bình thường của cơ thể khi chưa xác định được môi trường xung quanh là an toàn. Ở phòng trọ một mình, không có tiếng người thân trong nhà để làm dịu cảm giác đó.
Ban đêm, mắt nhìn kém đi, nên tai làm việc nhiều hơn, và trí tưởng tượng lấp những khoảng trống. Tiếng ống nước, tiếng mái tôn co lại khi trời trở lạnh, tiếng tủ lạnh khởi động, tiếng bước chân hàng xóm đi vệ sinh lúc 2 giờ sáng, ban ngày không ai để ý, nhưng ban đêm trong phòng tối lại nghe rất rõ.
Những nỗi lo thường ngày, như việc học, tiền bạc, nhớ nhà, cũng hay dồn về lúc đêm khi không còn việc gì làm phân tâm. Cảm giác bất an chung đó dễ gắn vào căn phòng, thành nỗi sợ ở một mình. Hiểu được cơ chế này giúp bạn không tự trách mình là nhát, mà biết đó là chuyện của việc thích nghi.
Làm quen căn phòng và tiếng động của nó
Một căn phòng quen thì ít đáng sợ hơn. Dành vài buổi tối đầu để biết rõ chỗ ở của mình:
- Đi một vòng dãy trọ lúc trời còn sáng: biết lối ra, cầu thang, công tơ, cổng, phòng nào có người ở, phòng nào trống.
- Ngồi yên năm phút trong phòng tắt đèn vào buổi tối đầu tiên, lắng nghe. Ghi lại những tiếng bạn nghe: tủ lạnh, quạt, nước chảy, xe ngoài đường, tiếng hàng xóm.
- Tìm nguồn gốc từng tiếng vào ban ngày: tiếng lách cách là mái tôn, tiếng ục ục là ống nước nhà bên, tiếng rì rì là máy bơm.
- Làm quen hàng xóm gần nhất: biết tên, biết giờ họ đi về. Tiếng bước chân ngoài hành lang lúc khuya sẽ thành tiếng của người quen thay vì người lạ.
- Hỏi chủ trọ: dãy có camera không, cổng đóng lúc mấy giờ, có ai trông coi ban đêm không.
Sau một hai tuần, phần lớn tiếng động sẽ trở thành "tiếng của nhà". Khi đó, chỉ tiếng nào thật sự bất thường mới làm bạn để ý, và đó cũng là lúc sự cảnh giác có ích.
Nghi thức trước khi ngủ: kiểm một lần, rồi thôi
Nhiều người ở một mình kiểm cửa đi kiểm cửa lại, nằm xuống rồi lại dậy xem đã khoá chưa. Một nghi thức cố định, làm theo đúng thứ tự mỗi tối, giúp não ghi nhận rằng việc đã xong:
- Khoá cửa phòng, gài chốt trong, đặt chặn cửa nếu có. Chạm tay vào ổ khoá và nói thầm "đã khoá".
- Đóng và chốt cửa sổ hoặc kiểm song, lưới.
- Rút điện bếp, bàn là, các thiết bị không cần chạy qua đêm.
- Để điện thoại sạc ở bàn gần giường, chuông bật, chế độ không làm phiền cho phép số người thân gọi được.
- Bật đèn ngủ nhỏ nếu bạn thấy dễ chịu hơn với một chút ánh sáng.
- Nhắn tin bình an cho người thân nếu đó là thoả thuận của hai bên.
Nếu sau khi đã làm đủ mà vẫn muốn dậy kiểm lại, nhắc mình rằng nghi thức đã xong và bạn đã chạm vào ổ khoá. Một số người chụp nhanh ảnh ổ khoá đã khoá để xem lại thay vì đứng dậy. Đèn ngủ nhỏ không làm bạn kém tự lập; đó là cách phổ biến để ngủ yên ở chỗ mới.
Khi nghe tiếng động lạ lúc nửa đêm
Phân biệt tiếng động quen, tiếng động lạ nhưng vô hại, và tiếng cần hành động. Có sẵn cách xử lý giúp bạn không nằm cứng người hàng giờ:
| Bạn nghe thấy | Thường là | Nên làm |
|---|---|---|
| Tiếng lách cách mái, tường, ống nước | Vật liệu co giãn theo nhiệt độ, nước chảy trong ống | Nhắc mình đã biết tiếng này; tiếp tục ngủ |
| Bước chân, tiếng nói ngoài hành lang | Hàng xóm đi về, đi vệ sinh | Kiểm cửa đã khoá từ trên giường bằng trí nhớ nghi thức; không cần ra xem |
| Tiếng gõ cửa phòng mình lúc khuya | Có thể nhầm phòng, hàng xóm cần giúp, hoặc người lạ | Không mở; hỏi qua cửa; gọi chủ trọ hoặc hàng xóm nếu không rõ |
| Tiếng tay nắm cửa bị vặn, tiếng cạy khoá | Có người cố vào | Bật đèn, nói to đã gọi người; gọi 113, gọi chủ trọ, hàng xóm |
| Mùi khét, mùi khói | Chập điện, cháy | Ra khỏi phòng, báo mọi người, gọi 114 |
Phần lớn tiếng động ban đêm thuộc hai hàng đầu. Biết rằng bạn đã có cách xử lý cho hai hàng cuối giúp cơ thể thả lỏng hơn với hai hàng đầu, vì không còn phải "canh" mọi tiếng.
Những thói quen giúp đêm dễ chịu hơn
Một âm nền nhẹ. Tiếng quạt, tiếng mưa phát nhỏ từ loa làm những tiếng động đột ngột bớt nổi bật, giúp dễ ngủ hơn.
Giảm tin tức đáng sợ trước khi ngủ. Đọc tin cướp giật, xem phim kinh dị lúc 23 giờ trong phòng một mình là cách nhanh nhất để mọi tiếng động trở thành đáng ngờ. Chuyển những thứ đó sang ban ngày.
Có việc để tay làm. Viết vài dòng nhật ký, đọc sách giấy, gấp quần áo. Việc nhẹ cho tay làm giúp tâm trí bớt lấp chỗ trống bằng tưởng tượng.
Gọi điện ngắn với người thân buổi tối. Một cuộc gọi mười phút trước giờ ngủ trong những tuần đầu giúp nhiều người thấy bớt cô đơn. Giảm dần khi đã quen.
Ánh sáng ban ngày và vận động. Ra ngoài trời, đi bộ, tập nhẹ ban ngày giúp ngủ sâu hơn ban đêm và giảm căng thẳng chung.
Hạn chế cà phê, trà đặc buổi chiều tối. Chất kích thích làm tim đập nhanh, khó ngủ, và cảm giác hồi hộp đó dễ bị hiểu nhầm thành sợ.
Biến căn phòng thành chỗ của mình
Phòng trọ mới thường còn mùi của người ở trước, đồ đạc chưa đúng chỗ, tường trống trơn. Một căn phòng như vậy giống chỗ ở tạm hơn là nhà, và cảm giác "chưa phải chỗ của mình" làm nỗi bất an ban đêm kéo dài.
Dọn sạch kỹ một lần, đặt đồ vào chỗ cố định, mang từ nhà lên một vài món quen thuộc như chiếc gối, tấm chăn, khung ảnh gia đình. Một mùi quen, như mùi xà phòng giặt mẹ hay dùng, cũng giúp. Những chi tiết đó nói với cơ thể rằng đây là chỗ an toàn của mình.
Mời bạn bè đến chơi vài lần trong những tuần đầu cũng có tác dụng: căn phòng có tiếng cười, có kỷ niệm, thay vì chỉ là nơi bạn về ngủ một mình. Trang trí phòng trọ theo kiểu không khoan đục là một chủ đề riêng có nhiều hướng dẫn; điều đáng nói ở đây chỉ là những thứ thân quen, chứ không cần đẹp.
Khi nào nỗi sợ cần được hỗ trợ thêm
Cảm giác sợ trong vài tuần đầu là bình thường và thường dịu dần. Nên nói chuyện với người tin cậy và tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ khi:
- Nỗi sợ không giảm sau một hai tháng, hoặc ngày càng nặng hơn.
- Bạn mất ngủ nhiều đêm liền, ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc.
- Bạn né về phòng, ngủ nhờ chỗ khác thường xuyên vì không dám ở một mình.
- Có những cơn tim đập nhanh, khó thở, run, cảm giác sắp có chuyện khủng khiếp xảy ra.
- Nỗi sợ gắn với một sự việc đáng sợ đã xảy ra, như bị trộm, bị đe doạ, bị theo, và những ký ức đó cứ quay lại.
- Bạn thấy buồn bã kéo dài, mất hứng thú, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Lúc đó hãy nói ngay với người thân, bạn bè tin cậy và tìm sự giúp đỡ chuyên môn; trường hợp khẩn cấp gọi 115.
Nhiều trường đại học có phòng tư vấn tâm lý cho sinh viên, nhiều nơi làm việc có chương trình hỗ trợ nhân viên. Tìm đến đó không có nghĩa là bạn yếu đuối, mà là bạn đang chăm sóc bản thân như chăm một vết thương. Đây là thông tin chung, không thay cho việc gặp chuyên gia.
Ví dụ giả định: tháng đầu ở phòng trọ một mình
Ví dụ giả định: Ngọc, sinh viên năm nhất từ Nghệ An vào Thành phố Hồ Chí Minh học, tuần đầu ở phòng trọ một mình gần như không ngủ được trước 2 giờ sáng. Mỗi tiếng động ngoài hành lang Ngọc đều ngồi dậy nghe. Ngọc dậy kiểm cửa ba, bốn lần mỗi đêm.
Sang tuần hai, Ngọc thử làm quen: nhờ chị chủ trọ chỉ phòng nào có ai ở, chào cô hàng xóm làm ca đêm về lúc 1 giờ, tìm ra tiếng lạch cạch là mái tôn nhà bên. Ngọc đặt một đèn ngủ nhỏ, lập nghi thức khoá cửa chạm tay rồi lên giường, gọi cho mẹ mười phút lúc 22 giờ, và không xem phim kinh dị buổi tối nữa.
Đến cuối tháng, Ngọc vẫn đôi lúc giật mình, nhưng không còn dậy kiểm cửa, và ngủ trước nửa đêm phần lớn các tối. Không có bước nào phức tạp; chỉ là căn phòng và những tiếng động của nó đã trở nên quen.
Câu hỏi thường gặp
Sợ ở một mình ban đêm có phải là nhát không?
Không. Cảnh giác hơn ở chỗ lạ là phản ứng bình thường của cơ thể, nhất là lần đầu không có người thân bên cạnh. Phần lớn người sẽ dịu dần sau vài tuần khi đã quen căn phòng và tiếng động của nó.
Bật đèn ngủ cả đêm có ảnh hưởng giấc ngủ không?
Đèn ngủ nhỏ, ánh vàng ấm, đặt thấp và không chiếu thẳng vào mắt thường không gây khó ngủ cho đa số người. Nếu nó giúp bạn yên tâm hơn ở chỗ mới thì cứ dùng, có thể giảm dần sau khi đã quen.
Cứ dậy kiểm cửa nhiều lần mỗi đêm thì làm sao?
Lập một nghi thức cố định trước khi ngủ: khoá, chốt, chạm tay vào ổ khoá và nói thầm đã khoá. Khi muốn dậy kiểm lại, nhắc mình đã làm xong, hoặc xem ảnh ổ khoá đã chụp. Nếu thói quen kiểm tra ngày càng nặng, nên hỏi chuyên gia.
Nghe tiếng ai vặn tay nắm cửa phòng thì phải làm gì?
Bật đèn, nói to rằng bạn đã gọi người, gọi 113, rồi gọi chủ trọ và hàng xóm gần nhất. Không mở cửa ra xem. Gài chốt và đặt chặn cửa nếu có.
Có nên ngủ nhờ bạn bè cho đỡ sợ trong tuần đầu không?
Một vài đêm thì không sao, nhất là sau một sự việc đáng sợ. Nhưng nếu né về phòng thường xuyên, nỗi sợ thường khó giảm hơn. Kết hợp ngủ ở phòng mình với gọi điện cho người thân buổi tối là cách nhiều người làm quen dần.
Nỗi sợ kéo dài bao lâu thì nên đi gặp chuyên gia?
Nếu sau một hai tháng vẫn không giảm, hoặc làm bạn mất ngủ nhiều, ảnh hưởng học tập, công việc, hay đi kèm những cơn hoảng, buồn bã kéo dài, nên nói với người tin cậy và tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ.