Khi học hay làm việc trong phòng trọ không có bàn ghế chuẩn, ba điều cần giữ là: mắt nhìn ngang hoặc hơi chúc xuống mép trên màn hình, lưng có chỗ tựa, và cứ khoảng 30–45 phút thì đứng dậy, nhìn ra xa. Laptop đặt trên đùi hay trên giường luôn kéo cổ cúi gập; kê nó cao lên bằng chồng sách, hộp, rồi gõ phím bằng bàn phím rời, là thay đổi đáng giá nhất.
Các bài về nghỉ mắt nơi văn phòng đã có ở nhiều trang chuyên về thể dục và tập trung trong cùng hệ. Bài này dành cho tình huống riêng của người ở trọ: không có bàn làm việc, ngồi bệt, ngồi trên giường, dùng một chiếc bàn gấp thấp, ánh sáng chỉ có bóng đèn trần, và cổ thì đã mỏi từ tuần thứ hai của học kỳ.
Vì sao học trên giường, ngồi bệt lại mỏi nhanh như vậy
Đầu người nặng vài ký. Khi bạn ngồi thẳng, cột sống cổ đỡ trọng lượng đó gần như thẳng đứng. Khi bạn cúi xuống nhìn laptop đặt trên đùi, đầu đổ về phía trước, các cơ sau gáy và vai phải kéo căng liên tục để giữ đầu không gục xuống. Cúi càng sâu, cơ càng phải làm việc nhiều. Vài tiếng như vậy mỗi ngày là đủ để cổ vai gáy mỏi cứng.
Ngồi trên giường mềm thì hông lún, lưng tròn lại, không có chỗ tựa phần thắt lưng. Ngồi bệt dưới sàn bên bàn thấp thì gối gập, hông gập, lưng dễ cong về phía trước. Không tư thế nào trong số này là "sai" nếu chỉ ngồi một lúc; vấn đề nằm ở chỗ ngồi bất động nhiều giờ ở một tư thế cúi.
Mắt cũng chịu thiệt. Khi nhìn gần màn hình lâu, các cơ điều tiết của mắt làm việc liên tục, và người ta chớp mắt ít hơn bình thường, nên mắt khô, cay, mờ thoáng qua vào cuối ngày. Phòng trọ chỉ có một bóng đèn trần ở sau lưng còn làm màn hình loá và mặt bàn tối.
Tin tốt là phần lớn những chuyện này cải thiện được bằng cách kê lại đồ đạc sẵn có và thói quen đứng dậy, không cần mua ghế đắt tiền.
Ba kiểu chỗ ngồi hay gặp ở phòng trọ và cách kê lại
Chọn đúng kiểu của bạn và làm theo cột bên phải. Mục tiêu chung: màn hình cao lên, lưng có chỗ tựa, tay đặt thoải mái:
| Kiểu chỗ ngồi | Vấn đề chính | Cách kê lại bằng đồ sẵn có |
|---|---|---|
| Ngồi trên giường, laptop trên đùi | Cổ cúi gập, lưng tròn, không có chỗ tựa | Ngồi tựa lưng vào tường với một chiếc gối dày ở thắt lưng; laptop đặt trên khay hoặc hộp cứng kê trên gối cho cao lên; duỗi chân hoặc kê gối dưới gối |
| Ngồi bệt với bàn gấp thấp | Hông gập sâu, lưng còng, chân tê | Ngồi trên đệm dày hoặc gối gấp để hông cao hơn gối; tựa lưng vào giường hay tường; kê laptop lên chồng sách trên bàn |
| Bàn ghế nhựa hoặc bàn học nhỏ | Ghế thấp hoặc cao không khớp với bàn, màn hình thấp | Kê gối ngồi hoặc bỏ bớt cho khuỷu tay ngang mặt bàn; kê màn hình lên hộp; gác chân lên thùng nhỏ nếu chân không chạm sàn |
Một bàn phím rời và một chuột rời, loại rẻ nhất, cho phép bạn nâng laptop lên ngang tầm mắt mà tay vẫn gõ được ở vị trí thấp. Nếu chỉ được mua một món cho góc học, đó là món nên mua.
Không có chỗ tựa lưng thì cuộn một chiếc khăn tắm hay áo khoác thành cuộn tròn, đặt sau thắt lưng. Cách này đơn giản mà đỡ cho lưng rất nhiều khi ngồi lâu.
Kê lại góc học trong mười phút
Làm một lần, chụp ảnh lại để hôm sau dọn ra cũng kê đúng như vậy:
- Ngồi vào tư thế bạn hay ngồi nhất, lưng tựa được vào đâu đó.
- Nâng màn hình lên cho mép trên ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt khi nhìn thẳng. Dùng chồng sách, hộp giấy cứng, giá gấp.
- Đẩy màn hình ra xa khoảng một sải tay. Chữ nhỏ quá thì phóng to chữ trên máy thay vì chồm người tới gần.
- Đặt bàn phím, chuột sao cho khuỷu tay gập khoảng vuông góc, vai thả lỏng, cổ tay không gập ngược lên.
- Hai bàn chân chạm sàn hoặc chạm một vật kê; ngồi trên giường thì duỗi chân, kê gối dưới khoeo cho đỡ căng.
- Xoay bàn sao cho cửa sổ ở bên cạnh chứ không ở ngay sau màn hình hay sau lưng bạn, để tránh loá.
- Thêm một đèn bàn ánh sáng trắng ấm chiếu xuống mặt bàn, đặt lệch về phía tay không cầm bút.
Điện thoại cũng vậy: đọc tài liệu, xem bài giảng trên điện thoại thì dựng nó lên giá, ngang tầm mắt hơn, đừng cầm cúi đầu nhìn suốt buổi.
Ánh sáng cho góc học khi phòng chỉ có một bóng đèn trần
Đèn trần sau lưng là nguồn loá chính. Bóng đèn ở giữa phòng, bạn ngồi quay lưng về phía nó thì bóng của đầu đổ lên sách, còn màn hình phản chiếu điểm sáng. Xoay chỗ ngồi để đèn chiếu từ bên cạnh, hoặc bổ sung đèn bàn.
Một đèn bàn là đủ, đặt đúng phía. Người viết tay phải đặt đèn bên trái và ngược lại, để bóng tay không che chữ. Chụp đèn che bóng đèn khỏi mắt; ánh sáng nên rơi xuống mặt bàn chứ không chiếu thẳng vào mặt.
Không học trong bóng tối chỉ có màn hình. Màn hình sáng giữa phòng tối làm mắt liên tục phải thích nghi giữa hai vùng sáng tối. Bật thêm một nguồn sáng nhẹ trong phòng khi học buổi tối.
Tận dụng ánh sáng tự nhiên ban ngày. Phòng có cửa sổ thì đặt bàn cạnh cửa sổ, ánh sáng chiếu từ bên hông. Kéo rèm mỏng khi nắng gắt chiếu thẳng vào màn hình.
Dây điện đèn bàn đi gọn. Phòng trọ ít ổ cắm, dây kéo ngang lối đi dễ vấp ngã khi đứng dậy lúc đêm. Đi dây sát tường, không cắm chồng nhiều thiết bị vào một ổ kéo dài.
Nghỉ mắt và đứng dậy: nhịp nghỉ cho người học online cả ngày
Quy tắc 20-20-20. Cứ khoảng 20 phút nhìn màn hình, nhìn ra một vật ở xa chừng 6 mét trong khoảng 20 giây. Phòng trọ chật thì nhìn qua cửa sổ, ra hành lang, hoặc nhìn bức tường xa nhất. Mục đích là cho cơ điều tiết của mắt được thả lỏng.
Chớp mắt có chủ ý. Khi tập trung, người ta chớp mắt ít đi. Thỉnh thoảng nhắm mắt vài giây, chớp chậm vài lần. Bật quạt hướng thẳng vào mặt khi học làm mắt khô nhanh hơn; xoay quạt sang chỗ khác.
Mỗi 30–45 phút đứng dậy. Đi rót nước, mở cửa sổ, vươn vai, xoay cổ chậm. Đặt chai nước ở xa bàn một chút là cách tự ép mình đứng dậy.
Đổi tư thế trong ngày. Không có tư thế nào hoàn hảo để ngồi tám tiếng. Đổi qua lại giữa bàn, giường có tựa, đứng đọc tài liệu bên kệ cao sẽ dễ chịu hơn ngồi một chỗ cố định.
Giảm độ sáng màn hình cho hợp với phòng. Màn hình sáng chói trong phòng tối hay tối mờ trong phòng sáng đều làm mắt nhanh mỏi. Chỉnh cho độ sáng màn hình gần với độ sáng xung quanh.
Năm động tác giãn nhẹ làm ngay tại chỗ ngồi
Làm chậm, không giật, dừng nếu thấy đau nhói hoặc tê lan. Mỗi động tác giữ vài nhịp thở:
- Thu cằm: ngồi thẳng, kéo nhẹ cằm về sau như tạo cằm đôi, giữ vài giây, thả. Giúp cổ trở về thẳng sau khi chồm tới màn hình.
- Nghiêng cổ: nghiêng tai về phía vai, tay bên kia thả xuống, cảm thấy căng nhẹ bên cổ. Đổi bên.
- Xoay vai: kéo hai vai lên tai, ra sau, xuống dưới thành vòng tròn chậm, vài lần.
- Mở ngực: đan tay sau lưng hoặc chống tay vào khung cửa, đẩy ngực ra trước nhẹ nhàng.
- Duỗi lưng: đứng dậy, hai tay chống hông, ngả nhẹ ra sau vài lần; rồi cúi người buông thõng tay xuống, gối hơi chùng.
Những động tác này là để giải toả mỏi do ngồi lâu, không phải bài điều trị. Nếu bạn đã có đau kéo dài, bài tập phù hợp nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu chỉ định.
Cách dễ nhớ nhất là gắn chúng vào nhịp nghỉ mắt: cứ mỗi lần đứng dậy rót nước, làm thêm hai động tác. Một ngày học tám tiếng là đủ chục lần nghỉ như vậy, cổ vai sẽ khác hẳn so với ngồi lì từ sáng tới tối. Người học nhóm qua mạng có thể rủ cả nhóm cùng nghỉ năm phút giữa buổi, vừa đỡ mỏi vừa đỡ ngại.
Khi nào đau mỏi không còn là chuyện kê lại bàn: đi khám
Mỏi cổ vai gáy, mỏi mắt cuối ngày rồi đỡ sau một đêm ngủ là chuyện của tư thế và thói quen. Nên đi khám khi: đau cổ, đau lưng kéo dài hơn vài tuần dù đã chỉnh chỗ ngồi; đau lan xuống cánh tay, bàn tay hoặc xuống chân, kèm tê bì, yếu tay chân; đau làm thức giấc ban đêm; tê ngón tay khi gõ phím kéo dài.
Về mắt: nhìn mờ kéo dài không đỡ khi nghỉ, nhìn xa mờ hơn trước (nhiều người trẻ phát hiện mình cận thị khi lên thành phố và phải nheo mắt nhìn bảng), đau mắt, đỏ mắt kéo dài, nhìn thấy chớp sáng hay bóng đen bay. Những trường hợp này cần khám mắt; người đang đeo kính mà thấy kính không còn hợp cũng nên đo lại.
Đi khám ngay, không chờ, khi đau đầu dữ dội đột ngột, mất thị lực đột ngột, yếu hoặc tê nửa người, nói khó. Đó không còn là chuyện mỏi mắt hay ngồi sai tư thế, gọi 115.
Ví dụ giả định: Huy, sinh viên năm hai, học trên giường suốt mùa thi, tới tuần thứ ba thấy tê hai ngón tay mỗi tối. Kê lại bàn giúp bớt mỏi cổ nhưng tê vẫn còn; cậu đi khám, được hướng dẫn bài tập và theo dõi. Kê lại bàn không thay được việc khám, nó chỉ giúp không để chuyện nhỏ thành chuyện lớn.
Câu hỏi thường gặp
Học trên giường có hại không hay chỉ cần ngồi bàn?
Học trên giường thỉnh thoảng không sao, nếu lưng có chỗ tựa và màn hình được kê cao. Vấn đề là ngồi cúi lâu trên nệm mềm nhiều giờ mỗi ngày. Nếu có bàn, dùng bàn cho phần lớn thời gian học, giường để đọc nhẹ, và giữ giường chủ yếu cho việc ngủ.
Có cần mua ghế công thái học cho phòng trọ không?
Không bắt buộc. Một chiếc ghế có lưng tựa, một cuộn khăn đặt sau thắt lưng, màn hình kê cao và bàn phím rời đã giải quyết được phần lớn. Ghế đắt tiền không bù được việc ngồi bất động nhiều giờ; đứng dậy đều đặn mới là phần quan trọng.
Kính chống ánh sáng xanh có giúp đỡ mỏi mắt không?
Mỏi mắt khi nhìn màn hình chủ yếu do nhìn gần lâu và chớp mắt ít, nên nghỉ mắt định kỳ và chỉnh màn hình thường có ích hơn. Nếu bạn muốn dùng loại kính nào, hỏi bác sĩ mắt khi đi khám, nhất là khi đã có tật khúc xạ.
Đọc tài liệu trên điện thoại cả ngày thì nên làm gì?
Dựng điện thoại lên giá cho cao hơn, phóng to chữ, đọc ở nơi đủ sáng, và áp dụng nhịp nghỉ mắt giống khi dùng máy tính. Tài liệu dài nên mở trên màn hình lớn hơn nếu có, hoặc in những phần cần đọc kỹ.
Ngồi bệt học bài thì nên ngồi kiểu nào?
Ngồi trên đệm hay gối gấp cho hông cao hơn gối, tựa lưng vào giường hoặc tường, đổi chân thường xuyên. Tránh ngồi xếp bằng một tư thế quá lâu đến tê chân. Kê màn hình hoặc sách lên cho đỡ phải cúi.
Đau cổ vai gáy có nên đi xoa bóp, bấm huyệt không?
Xoa bóp nhẹ có thể giúp dễ chịu tạm thời, nhưng nếu đau kéo dài, đau lan, tê tay thì nên đi khám để biết nguyên nhân trước. Tránh để người không có chuyên môn bẻ, vặn cổ mạnh. Sửa tư thế và đứng dậy đều đặn vẫn là phần chính.