Người từ 18 đến 25 tuổi cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm theo khuyến nghị của các hiệp hội y học giấc ngủ, và cách dễ nhất để ngủ đủ không phải là đi ngủ sớm mà là thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Giờ thức ổn định kéo theo cơn buồn ngủ đến đúng giờ vào buổi tối. Còn khi buộc phải thức khuya, mục tiêu là thức khuya có kế hoạch và trả lại giấc ngủ sớm, không để nó thành nếp.
Ở trọ một mình, không ai nhắc giờ ngủ, không ai tắt đèn, điện thoại thì luôn trong tay. Bài này đi từ con số ngủ bao nhiêu là đủ, cách xếp một ngày quanh giờ thức, cách biến căn phòng trọ ồn và sáng thành chỗ ngủ được, tới cách xoay xở mùa thi hay mùa chạy dự án, và lúc nào thì chuyện ngủ cần một bác sĩ chứ không phải thêm mẹo.
Ngủ bao nhiêu là đủ, và vì sao người trẻ hay thiếu
Con số 7–9 giờ là khoảng cho số đông. Có người ngủ 7 giờ đã tỉnh táo, có người cần gần 9 giờ. Cách tự kiểm đơn giản: trong một tuần nghỉ không đặt báo thức, bạn tự nhiên ngủ bao lâu sau vài đêm đầu bù lại? Con số đó gần với nhu cầu thật của bạn. Nếu ngày thường bạn chỉ ngủ năm tiếng mà cuối tuần ngủ mười một tiếng, đó là dấu hiệu nợ ngủ chứ không phải "cơ địa ngủ ít".
Người trẻ có xu hướng sinh học buồn ngủ muộn hơn người lớn tuổi, nên mười một giờ đêm vẫn thấy tỉnh. Cộng thêm lịch học buổi sáng, làm thêm buổi tối, điện thoại sáng tới khuya, tiếng ồn dãy trọ, kết quả là đi ngủ muộn nhưng vẫn phải dậy sớm. Thiếu ngủ kéo dài làm khó tập trung, dễ cáu, dễ ốm vặt, ăn uống thất thường và học vào cũng khó nhớ, vì một phần việc củng cố trí nhớ xảy ra trong lúc ngủ.
Điều này không có nghĩa phải sống như người tu khổ hạnh. Mục tiêu thực tế là phần lớn các đêm trong tuần ngủ đủ, và những đêm thiếu thì trả lại trong một, hai ngày sau chứ không để dồn cả tháng.
Xếp một ngày quanh giờ thức cố định
Thay vì cố ép mình đi ngủ lúc mười giờ rồi nằm trằn trọc, bắt đầu từ đầu bên kia của giấc ngủ:
- Chọn giờ thức bạn giữ được cả bảy ngày, tính theo ngày bận nhất trong tuần. Ví dụ giả định: học ca sáng bảy giờ thì thức lúc sáu giờ.
- Tính ngược 8 giờ để ra giờ lên giường, cộng thêm khoảng mười lăm phút để chìm vào giấc. Thức sáu giờ thì lên giường khoảng chín rưỡi đến mười giờ tối.
- Ngay khi thức, mở rèm hoặc bước ra chỗ có ánh sáng tự nhiên vài phút. Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học chỉnh giờ, tối đến buồn ngủ sớm hơn.
- Dời dần, mỗi lần mười lăm đến ba mươi phút cách vài ngày, nếu giờ ngủ hiện tại của bạn đang quá muộn. Dời một lúc hai tiếng thường thất bại.
- Cuối tuần thức muộn không quá một tiếng so với ngày thường. Ngủ nướng tới trưa làm tối chủ nhật mất ngủ và sáng thứ hai như vừa đi xa về.
- Cà phê, trà đặc, nước tăng lực chỉ dùng trước đầu giờ chiều. Tác dụng tỉnh của caffeine kéo dài nhiều giờ sau khi uống.
- Bữa tối xong trước giờ ngủ khoảng hai, ba tiếng; nếu đói muộn thì ăn nhẹ một chút, đừng ăn no rồi nằm.
Giữ được giờ thức cố định chừng hai tuần, phần lớn người thấy buổi tối tự buồn ngủ đúng giờ mà không cần cố. Cái khó nhất chỉ là mấy buổi sáng đầu.
Biến căn phòng trọ thành chỗ ngủ được
Phòng trọ thường vừa là phòng ngủ, phòng học, bếp và chỗ phơi đồ. Không sửa được phòng, nhưng xử lý được từng thứ làm bạn tỉnh:
| Thứ gây khó ngủ | Cách xử lý không tốn nhiều |
|---|---|
| Ánh sáng hành lang, đèn đường lọt vào | Rèm dày hoặc dán giấy tối màu lên ô kính, bịt mắt khi ngủ |
| Tiếng xe, tiếng hàng xóm | Nút tai mềm, quạt chạy đều tạo tiếng nền, xoay đầu giường xa bức tường giáp phòng ồn |
| Nóng, bí | Quạt đặt hướng ra cửa để đẩy khí nóng ra, mở cửa sổ khi trời mát, tắm nước ấm trước ngủ |
| Giường kiêm bàn học | Học ở bàn hoặc ghế, để giường chỉ cho ngủ; nếu buộc phải ngồi trên giường thì gấp gọn sách vở trước khi nằm |
| Điện thoại sáng và rung | Bật chế độ không làm phiền theo giờ, sạc ở chỗ không với tới từ giường |
| Đèn trần quá sáng buổi tối | Một đèn bàn ánh vàng dùng sau chín giờ tối |
Nhiệt độ mát vừa phải giúp dễ ngủ hơn nóng bí. Bài về phòng nhỏ sạch, thoáng của trang có thêm cách giữ phòng mái tôn bớt nóng; ở đây chỉ cần nhớ: phòng ngủ càng tối, càng yên, càng mát, giấc càng sâu.
Nếu ở chung phòng với bạn có giờ giấc khác, thoả thuận giờ tắt đèn chính và dùng đèn bàn có chụp cho người thức sau. Nói một lần cho rõ đỡ hơn chịu đựng cả học kỳ.
Điện thoại và cái bẫy "năm phút nữa thôi"
Vấn đề không chỉ là ánh sáng xanh. Ánh sáng màn hình có ảnh hưởng, nhưng thứ giữ bạn thức chủ yếu là nội dung: video nối tiếp video, tin nhắn nhóm, bình luận chưa đọc. Đó là những thứ được thiết kế để bạn xem tiếp.
Đặt một "giờ tắt máy". Chọn giờ cách giờ ngủ khoảng ba mươi đến sáu mươi phút. Sau giờ đó, điện thoại vào sạc ở bàn, không mang lên giường. Báo thức thì dùng đồng hồ báo thức rẻ tiền hoặc đặt điện thoại ở xa để sáng phải đứng dậy mới tắt được.
Thay bằng việc gì đó nhàm chán dễ chịu. Đọc sách giấy, nghe một bản nhạc êm, gấp đồ, viết vài dòng việc mai cần làm. Viết ra giấy những gì đang lo cũng giúp đầu óc bớt lặp lại chúng khi nằm.
Nằm hai mươi phút không ngủ được thì dậy. Ra ghế ngồi làm việc nhẹ dưới đèn mờ, buồn ngủ lại mới lên giường. Nằm trằn trọc lâu dạy cho não rằng giường là chỗ để lo nghĩ.
Khi buộc phải thức khuya: mùa thi, dự án, ca làm muộn
Có những tuần không thể ngủ đủ: thi cuối kỳ dồn ba môn, dự án nhóm sát hạn, ca làm thêm kết thúc lúc mười một giờ. Lúc đó, mục tiêu đổi từ "ngủ đủ" sang "thiếu ít nhất có thể và trả lại sớm". Học khuya một đêm trước thi ít hiệu quả hơn bạn nghĩ; ngủ đủ đêm trước giúp nhớ và làm bài tốt hơn là thức trắng ôn thêm vài tiếng.
Nếu phải thức, chọn thức muộn hơn một chút thay vì thức trắng rồi dậy sớm học tiếp. Một giấc ngắn khoảng hai mươi phút vào đầu giờ chiều giúp tỉnh lại mà không bị lừ đừ; ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn dễ làm tối hôm đó khó ngủ. Đừng lạm dụng nước tăng lực, cà phê đặc để thức: tim đập nhanh, bồn chồn, sau đó lại mất ngủ đúng lúc được phép ngủ.
Người làm ca muộn nên giữ một giấc chính cố định dù muộn, che tối phòng ban ngày, và đi về an toàn. Thức khuya rồi tự chạy xe máy về trọ lúc nửa đêm khi đang buồn ngủ là chuyện nguy hiểm thật sự: nếu thấy mắt díp lại, dừng xe ở chỗ sáng, an toàn, rửa mặt, hoặc nhờ người đón.
Hết tuần căng, trả lại giấc ngủ bằng vài đêm đi ngủ sớm hơn thường lệ, giữ giờ thức như cũ. Ngủ bù một mạch tới trưa chủ nhật làm lệch giờ cả tuần sau.
Một buổi tối mẫu trong 60 phút trước khi ngủ
Ví dụ giả định cho người định thức dậy lúc sáu giờ sáng. Không cần làm đúng từng phút, chỉ cần giữ thứ tự để cơ thể quen dần với tín hiệu "sắp ngủ":
- Chín giờ tối: gấp sách vở, ghi ra giấy ba việc cần làm ngày mai để đầu óc khỏi phải nhớ.
- Chín giờ mười: chuẩn bị đồ cho sáng mai như quần áo, cặp, chìa khoá, để sáng không phải vội.
- Chín giờ hai mươi: tắm nước ấm hoặc rửa mặt, đánh răng. Tắt đèn trần, chỉ để đèn bàn ánh vàng.
- Chín giờ ba mươi: điện thoại vào sạc ở bàn, bật chế độ không làm phiền. Nhắn tin chúc ngủ ngon nếu muốn, rồi thôi.
- Chín giờ bốn mươi: đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc êm hoặc giãn cơ nhẹ trên giường trong vài phút.
- Khoảng mười giờ: tắt đèn, kéo rèm, chỉnh quạt. Nằm hai mươi phút không ngủ được thì ra ghế ngồi đọc tiếp dưới đèn mờ.
Nghi thức này nghe có vẻ trẻ con, nhưng nó chính là thứ bố mẹ đã làm cho bạn khi còn nhỏ: giờ tắm, giờ đánh răng, giờ tắt đèn. Ở trọ một mình, bạn tự làm cho mình.
Khi nào cần đi khám vì chuyện ngủ
Mẹo chỉ giúp được khi vấn đề nằm ở thói quen. Nên đi khám, có thể bắt đầu ở bác sĩ đa khoa, khi:
- Khó ngủ, hay thức giấc hoặc dậy quá sớm từ ba đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài hơn ba tháng dù đã chỉnh thói quen.
- Ngủ đủ giờ mà ban ngày vẫn buồn ngủ không cưỡng được, ngủ gật khi đang học, đang lái xe.
- Người ở cùng phòng nói bạn ngáy rất to, có lúc ngừng thở rồi thở hắt ra, hoặc bạn hay tỉnh dậy vì ngộp thở.
- Mất ngủ đi kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi việc, lo âu nhiều, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân. Lúc này nói với một người bạn tin cậy, người thân, và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý; nếu ý nghĩ đó trở nên gấp gáp, gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay.
- Muốn dùng thuốc ngủ. Thuốc ngủ chỉ dùng khi bác sĩ khám và kê, không mua tự dùng, không xin của người khác.
Mất ngủ kéo dài thường có nguyên nhân cần được tìm ra, từ lo âu, trầm buồn đến các vấn đề về hô hấp khi ngủ. Đi khám sớm không phải vì bạn yếu đuối mà vì bạn đã thử những gì nằm trong tay mình.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa có làm tối khó ngủ không?
Một giấc ngắn khoảng hai mươi phút vào đầu giờ chiều thường không ảnh hưởng, còn giúp tỉnh táo buổi chiều. Ngủ trưa quá dài hoặc ngủ sau bốn, năm giờ chiều thì dễ làm tối đến khó buồn ngủ. Nếu đang mất ngủ ban đêm, thử bỏ ngủ trưa một thời gian.
Thức khuya nhưng ngủ bù đủ tám tiếng buổi sáng có sao không?
Đủ giờ thì cơ thể đỡ thiếu ngủ, nhưng giờ giấc lệch hẳn sẽ khó hợp với lịch học, làm ban ngày và làm bạn tự lệch nhịp mỗi khi phải dậy sớm. Điều quan trọng là giờ thức đều đặn. Ngủ muộn cố định vẫn đỡ hơn mỗi ngày một giờ.
Nghe nhạc, nghe podcast để ngủ có được không?
Với nhiều người, âm thanh êm, đều giúp dễ ngủ hơn, nhất là ở phòng trọ ồn. Nên hẹn giờ tắt, để âm lượng nhỏ, tránh nội dung gây hồi hộp hay tò mò. Đeo tai nghe nhét tai suốt đêm có thể gây đau tai, dùng loa nhỏ đặt xa thì dễ chịu hơn.
Uống sữa ấm hay ăn gì trước khi ngủ thì dễ ngủ?
Một cốc sữa ấm hay bữa nhẹ có thể làm bạn thấy dễ chịu, nhưng không phải thần dược. Tránh bữa no nhiều dầu mỡ, đồ cay, rượu bia và đồ có caffeine vào buổi tối. Rượu làm dễ thiếp đi nhưng giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn hơn.
Ở chung phòng với bạn hay thức khuya thì làm sao ngủ?
Nói chuyện để thống nhất giờ tắt đèn chính, người thức sau dùng đèn bàn có chụp và tai nghe. Bạn có thể dùng bịt mắt, nút tai, xoay giường quay lưng về phía bàn học. Thoả thuận rõ ngay từ đầu dễ hơn chịu đựng rồi bực bội cả học kỳ.
Ngủ quá nhiều có phải là tốt không?
Thường xuyên ngủ mười tiếng trở lên mà vẫn mệt không phải dấu hiệu khoẻ. Đó có thể là bù nợ ngủ, cũng có thể liên quan tới tâm trạng hay một vấn đề sức khoẻ. Nếu kéo dài nhiều tuần kèm mệt mỏi, buồn chán, nên đi khám để được tư vấn.