Ăn đủ chất khi ít tiền dựa trên một khuôn rất đơn giản: mỗi bữa chính, khoảng nửa đĩa là rau củ, một phần tư là đạm, một phần tư là tinh bột, kèm nước lọc. Nguồn đạm rẻ và dễ nấu ở bếp trọ là trứng, đậu phụ, đậu các loại, cá nhỏ, thịt xay, ức gà; rau thì chọn loại theo mùa. Khuôn này lấy từ mô hình "đĩa ăn lành mạnh" mà nhiều tổ chức dinh dưỡng dùng để hướng dẫn người dân, không cần cân đo calo.
Bài này không phải thực đơn giảm cân hay tăng cơ, cũng không bàn kỹ thuật nấu nướng. Đây là cách nhìn bữa ăn của người ở trọ một mình: đĩa ăn gồm những phần nào, đạm rẻ lấy ở đâu, giữ bữa đều khi bận và khi cuối tháng, cùng những dấu hiệu cho thấy chuyện ăn uống đã thành chuyện cần đi khám.
Khuôn đĩa ăn: mỗi phần là gì, lấy từ đâu
Nhìn đĩa cơm của mình và hình dung chia làm bốn phần. Bảng dưới gợi ý thứ rẻ, dễ mua cho từng phần:
| Phần trên đĩa | Tỉ lệ ước chừng | Nguồn rẻ, dễ mua | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Rau, củ, quả | Khoảng một nửa | Rau theo mùa, cải, bí, cà rốt, cà chua, giá, rau lang, chuối | Đổi màu rau trong tuần cho đa dạng |
| Đạm | Khoảng một phần tư | Trứng, đậu phụ, đậu đỗ, cá nhỏ, cá hộp, thịt xay, ức gà, sữa | Mỗi bữa chính nên có ít nhất một món đạm |
| Tinh bột | Khoảng một phần tư | Cơm, bún, khoai lang, ngô, bánh mì, yến mạch | Thỉnh thoảng thay gạo trắng bằng gạo lứt, khoai |
| Chất béo | Ít, có sẵn trong món | Dầu ăn dùng nấu, lạc, vừng | Không cần thêm; hạn chế đồ chiên rán ngập dầu |
| Nước | Uống đều trong ngày | Nước lọc, nước canh, trà loãng | Hạn chế nước ngọt có đường |
Đây là tỉ lệ để nhìn, không phải để cân. Bữa nào thiếu rau thì bữa sau bù thêm, ngày nào ít đạm thì ngày sau thêm quả trứng. Nhìn cả tuần thấy cân đối là được.
Một bát cơm đầy với vài miếng thịt kho và không có rau là kiểu bữa phổ biến nhất ở quán cơm bình dân. Gọi thêm một đĩa rau luộc hay bát canh rau là cách sửa rẻ nhất.
Đạm rẻ: năm lựa chọn bền cho người ở trọ
Trứng. Đạm tốt, nấu được hàng chục kiểu chỉ với một nồi nhỏ: luộc, hấp, chiên, đánh vào canh, trộn với mì. Một vỉ trứng để được khá lâu nếu để nơi mát. Ăn trứng đều đặn là bình thường với người khoẻ; ai có bệnh mỡ máu hay tim mạch thì hỏi bác sĩ.
Đậu phụ và các loại đậu. Đậu phụ rẻ, mềm, hấp, sốt cà chua hay nấu canh đều nhanh. Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ nấu cháo, nấu chè ít đường hay hầm cùng xương đều thêm đạm và chất xơ.
Cá nhỏ, cá hộp. Cá nục, cá bạc má, cá cơm thường có giá dễ chịu ở chợ; cá hộp tiện cho tuần bận, nên đọc nhãn để chọn loại ít muối. Cá biển nhỏ ăn cả xương mềm còn thêm canxi.
Thịt xay, ức gà, thịt phần rẻ. Một lạng thịt xay chia hai bữa: nửa làm trứng hấp thịt, nửa nấu canh bí. Ức gà luộc xé để được vài ngày trong ngăn mát nếu cất kỹ.
Sữa và sữa chua. Thêm đạm và canxi cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Chọn loại ít đường; sữa chua nên để ngăn mát.
Giữ bữa đều khi bận rộn: một tuần mẫu cho người ở một mình
Ví dụ giả định dưới đây cho thấy cách xoay vòng bữa trong tuần mà không tốn nhiều thời gian nấu nướng. Chi tiết nấu nhanh, trữ đồ ăn đã có trong hai mục bếp trọ và đi chợ của trang:
- Chủ nhật đi chợ một lần: một vỉ trứng, hai bìa đậu phụ, một lạng thịt xay, nửa ký cá nhỏ, hai ba loại rau, khoai, chuối.
- Thứ hai, thứ ba: cá kho nhạt hoặc cá rim nấu một lần ăn hai bữa, kèm rau luộc và canh.
- Thứ tư, thứ năm: đậu phụ sốt cà chua, trứng hấp thịt, canh bí hay canh rau ngót.
- Thứ sáu: món trứng, rau xào, bữa đơn giản nhất tuần vì hay bận.
- Thứ bảy: ăn ngoài cùng bạn hoặc dọn tủ lạnh, nấu hết rau còn lại.
- Bữa sáng các ngày: khoai lang luộc, bánh mì kẹp trứng, yến mạch nấu với sữa hoặc chuối, đừng bỏ trắng.
- Bữa phụ: một quả chuối, một hộp sữa chua, một nắm lạc rang thay cho bánh snack.
Đi chợ một lần cho cả tuần giúp đỡ mua vặt, đỡ chọn đồ ăn theo cơn đói. Lượng mua cụ thể tuỳ sức ăn và tủ lạnh của bạn.
Khi cuối tháng hết tiền: giữ phần nào, cắt phần nào
Cuối tháng là lúc bữa ăn dễ biến thành mì gói ba bữa. Một gói mì thỉnh thoảng không có gì đáng lo, nhưng ăn liên tục chỉ có tinh bột, dầu và muối, thiếu hẳn đạm và rau. Nếu phải ăn mì, thêm một quả trứng, một nắm rau cải hay giá, bỏ bớt gói gia vị cho đỡ mặn. Chiếc bát mì vẫn rẻ mà đã gần đủ phần.
Khi phải cắt, cắt những khoản không làm bữa ăn thiếu chất: nước ngọt, trà sữa, snack, đồ chiên mua ngoài. Giữ lại trứng, đậu phụ và rau, ba thứ rẻ mà đỡ cho bữa ăn nhiều nhất. Gạo, khoai, trứng là ba thứ nên luôn có trong phòng để không bao giờ phải nhịn đói hoàn toàn.
Đừng nhịn bữa để tiết kiệm. Nhịn bữa làm bạn mệt, khó tập trung, rồi tới tối đói cồn cào lại mua đồ ăn nhanh đắt hơn. Nếu tiền ăn thường xuyên không đủ, đó là vấn đề ngân sách cần nhìn lại cả tháng; mục tiêu tiền khéo từng khoản của trang và nhiều trang chuyên về chi tiêu trong cùng hệ có bài riêng. Sinh viên khó khăn thật sự có thể hỏi phòng công tác sinh viên về các khoản hỗ trợ.
Ăn ngoài ở quán cơm bình dân: gọi món theo khuôn đĩa ăn
Bắt đầu từ rau. Nhìn tủ kính tìm món rau trước: rau luộc, rau xào, canh rau. Đĩa cơm thiếu rau là lỗi phổ biến nhất, sửa cũng rẻ nhất.
Chọn một món đạm không ngập dầu. Cá kho, thịt luộc, trứng hấp, đậu sốt cà thường nhẹ hơn món chiên giòn. Không cần bỏ hẳn đồ chiên, chỉ cần đừng ngày nào cũng chọn.
Xin bớt cơm nếu ăn không hết, xin thêm canh. Nhiều quán sẵn lòng thêm canh hay bớt cơm, bạn đỡ phí đồ ăn mà bữa vẫn đủ no.
Để ý nước chấm, nước sốt. Chan nhiều nước kho, nước sốt là cách nhanh nhất để bữa ăn mặn hơn hẳn. Chấm vừa đủ, đừng chan ngập cơm.
Đồ uống là nước lọc hoặc trà đá. Một cốc nước ngọt mỗi bữa nhân với cả tháng là cả một khoản tiền và một lượng đường không nhỏ.
Những thói quen nhỏ làm bữa ăn tốt lên mà không tốn thêm
Không cần đổi hết cách ăn. Chọn vài việc trong danh sách dưới và giữ chúng một tháng:
- Uống một cốc nước khi vừa thức dậy và để chai nước trên bàn học; khát thường bị nhầm là đói.
- Mỗi bữa chính có ít nhất một món rau, dù chỉ là đĩa rau luộc hay bát canh.
- Ăn chậm, không vừa ăn vừa lướt điện thoại; ăn vội trước màn hình dễ ăn quá no hoặc ăn không biết đã đủ.
- Nấu nhạt hơn một chút, nêm vừa đủ; bớt chấm nước mắm, nước tương đậm.
- Trái cây thay cho đồ ngọt sau bữa: chuối, ổi, đu đủ thường dễ mua quanh năm.
- Không để bụng quá đói mới đi mua đồ ăn; đói cồn cào ai cũng chọn món nhiều dầu mỡ nhất.
- Ăn ngoài thì chọn quán có canh, có rau, gọi thêm phần rau khi đĩa cơm không có.
Bữa ăn cân đối không cần hoàn hảo mỗi ngày. Người giữ được bảy phần mười số bữa trong tuần theo khuôn đĩa ăn đã tốt hơn nhiều so với người ăn theo cơn thèm.
Đọc nhãn đồ đóng gói rẻ trong mười giây
Người ở trọ hay mua đồ đóng gói: mì, xúc xích, chả, cá hộp, sữa, bánh. Không cần đọc hết nhãn, chỉ cần nhìn ba chỗ. Một là hạn dùng. Hai là bảng thành phần: thành phần xếp theo lượng từ nhiều tới ít, nên món "xúc xích thịt" mà bột, nước, đường đứng trước thịt thì phần thịt không nhiều như tên gọi.
Ba là bảng giá trị dinh dưỡng, nếu có. Nhìn hai dòng: natri (muối) và đường, so giữa hai sản phẩm cùng loại để chọn cái thấp hơn. Lưu ý con số thường tính cho một khẩu phần hoặc cho 100 gam, không phải cả gói. Một gói mì có khi đã chiếm phần lớn lượng muối nên ăn trong cả ngày.
Trang Trung tâm Kiểm tra trong cùng hệ có bài kỹ về cách đọc nhãn thực phẩm khi đi siêu thị. Với người ở trọ, chừng ấy là đủ để chọn giữa hai món na ná nhau trên kệ.
Khi nào chuyện ăn uống cần gặp bác sĩ
Chuyện ăn uống của người trẻ ở một mình cũng có lúc vượt khỏi phạm vi mẹo vặt. Nên đi khám, có thể bắt đầu ở bác sĩ đa khoa, khi: sụt cân rõ trong vài tháng mà không cố giảm; ăn rất ít vì sợ tăng cân, hoặc ăn rất nhiều không dừng được rồi thấy tội lỗi, tìm cách nôn ra; mệt mỏi, choáng váng, da xanh, tim đập nhanh khi gắng sức kéo dài; đau bụng, ợ nóng, rối loạn tiêu hoá lặp lại nhiều tuần.
Những rối loạn ăn uống không phải chuyện "thiếu ý chí". Nếu bạn thấy suy nghĩ về cân nặng, thức ăn chiếm phần lớn ngày của mình, hãy nói với một người tin cậy và tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đó là bệnh có thể điều trị.
Một lời dặn về quảng cáo: các loại viên, bột "bổ sung đủ chất thay bữa", thực phẩm chức năng giảm cân, tăng cân không thay được bữa ăn thật và không phải thuốc. Đừng dùng tiền ăn ít ỏi mua chúng. Gói lại cho người ở trọ một mình chỉ một điều: rau, đạm, tinh bột, nước, đủ bữa, là đủ.
Câu hỏi thường gặp
Bỏ bữa sáng có sao không?
Không phải ai bỏ bữa sáng cũng có vấn đề, nhưng nhiều người trẻ bỏ sáng rồi đói giữa buổi, mệt, ăn trưa quá no hoặc ăn vặt nhiều. Một bữa sáng nhanh như khoai luộc, bánh mì kẹp trứng, sữa với chuối giúp buổi sáng ổn định hơn mà không tốn thời gian.
Ăn mì gói mỗi ngày có hại không?
Một gói mì thỉnh thoảng không đáng lo. Ăn mì thay bữa liên tục thì thiếu đạm, thiếu rau, dư muối và dầu. Nếu phải ăn, thêm trứng, thêm rau, dùng bớt gói gia vị, và đừng để nó thành bữa chính của cả tuần.
Có cần uống vitamin tổng hợp khi ăn uống thất thường không?
Việc dùng vitamin hay chất bổ sung nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ dựa trên tình trạng của bạn, không nên tự mua theo quảng cáo. Với phần lớn người trẻ khoẻ mạnh, sửa bữa ăn để có đủ rau, đạm, tinh bột hiệu quả và rẻ hơn.
Ăn chay ở trọ thì lấy đạm từ đâu?
Đậu phụ, các loại đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, trứng và sữa nếu bạn ăn chay có dùng trứng sữa. Nên kết hợp nhiều nguồn đạm thực vật trong ngày. Người ăn chay thuần lâu dài nên hỏi bác sĩ dinh dưỡng về những chất có thể thiếu.
Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ?
Nhu cầu nước thay đổi theo cân nặng, thời tiết và mức vận động, nên không có một con số cho mọi người. Cách nhìn đơn giản là nước tiểu có màu vàng nhạt và bạn không thấy khát kéo dài. Trời nóng, ra nhiều mồ hôi thì uống thêm.