Một mảnh sàn khoảng 2 mét x 1,5 mét và 15 phút là đủ cho một buổi tập toàn thân trong phòng trọ, với điều kiện chọn bài không nhảy, không dậm để khỏi làm ồn phòng dưới. Khuôn đơn giản: ba phút khởi động, chín phút luân phiên các bài cho chân, thân và tay, ba phút giãn cơ. Làm ba đến năm buổi mỗi tuần, cộng thêm đi bộ trong ngày, là bạn đã tiến gần tới mức vận động khuyến nghị cho người trưởng thành.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành có ít nhất 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, cộng hai buổi tập sức cơ. Với người ở trọ đi học, đi làm, không có tiền đăng ký phòng tập, con số này nghe xa vời. Bài này chia nó thành những lát nhỏ làm được trong căn phòng chật, kèm các bước giữ an toàn và lúc nào phải dừng.
Vì sao người ở trọ ngồi nhiều lại càng cần vận động
Một ngày điển hình của sinh viên hay người mới đi làm: ngồi trên xe, ngồi học hay ngồi máy tính cả buổi, về phòng lại ngồi trên giường với điện thoại. Có ngày tổng thời gian ngồi lên tới mười tiếng. Ngồi lâu liên tục làm cổ, vai, lưng mỏi cứng, chân nặng, và theo nhiều nghiên cứu về sức khoẻ cộng đồng, thời gian ngồi kéo dài gắn với nguy cơ bệnh tim mạch, chuyển hoá cao hơn khi về lâu dài.
Vận động đều đặn không chỉ là chuyện vóc dáng. Người trẻ thường cảm nhận rõ nhất ở ba chỗ: ngủ dễ hơn và sâu hơn, đầu óc bớt căng sau một ngày học hay làm, và bớt cảm giác uể oải chiều tối. Với người ở một mình xa nhà, buổi tập ngắn còn là một mốc trong ngày, một việc mình làm cho chính mình mà không phụ thuộc ai.
Không cần đợi có tiền đăng ký phòng tập hay mua dụng cụ. Trọng lượng cơ thể, một bức tường, một chiếc ghế và mười lăm phút là đủ để bắt đầu. Khi đã quen nhịp, muốn tiến xa hơn mới tính tới phòng tập, chạy bộ, bơi hay các môn thể thao nhóm.
Chuẩn bị chỗ tập trong căn phòng 15 mét vuông
Không cần mua gì đắt. Chuẩn bị chỗ tập chỉ mất vài phút:
- Dọn một khoảng sàn: thường là lối giữa giường và bàn, hoặc chỗ trước cửa. Dang hai tay ra không chạm đồ là đủ rộng.
- Lót một tấm thảm mỏng hoặc chăn gấp đôi: êm cho đầu gối, đỡ trượt, và giảm tiếng động truyền xuống sàn.
- Chân trần hoặc tất có đế chống trượt trên thảm; tránh tập với dép lê.
- Chai nước và một chiếc khăn ở gần.
- Mở cửa sổ hoặc bật quạt: phòng kín, mái tôn buổi trưa rất nóng, nên tập vào sáng sớm hoặc tối mát.
- Một chiếc ghế chắc, không có bánh xe và một bức tường trống: hai "dụng cụ" có sẵn cho vài bài.
Nếu phòng có sàn gỗ hoặc gác lửng, mọi bài tập có nhảy đều truyền tiếng xuống rất rõ. Bài dưới đây được chọn để có thể tập lúc người phòng dưới đang ngủ trưa mà không bị gõ cửa.
Bài 15 phút không nhảy, không dậm
Mỗi bài trong phần chính làm 40 giây, nghỉ 20 giây, đi hết một vòng sáu bài rồi lặp lại vòng thứ hai. Người mới bắt đầu có thể làm 30 giây, nghỉ 30 giây:
| Phần | Bài | Cách làm ngắn gọn | Cách dễ hơn |
|---|---|---|---|
| Khởi động 3 phút | Xoay khớp, bước tại chỗ nhấc gối | Xoay cổ chân, gối, hông, vai, cổ tay; bước tại chỗ nhẹ nhàng, đánh tay | Làm chậm hơn |
| Chính | Ngồi xổm chậm (squat) | Chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau như ngồi ghế, gối hướng theo mũi chân, đứng lên chậm | Ngồi chạm ghế rồi đứng |
| Chính | Chống đẩy tựa tường hoặc ghế | Tay chống tường hoặc mép ghế chắc, thân thẳng, hạ ngực rồi đẩy lên | Đứng gần tường hơn |
| Chính | Bước lùi (lunge lùi) | Bước một chân ra sau, hạ gối sau gần sàn, đứng về, đổi chân; đặt chân nhẹ | Bám ghế để giữ thăng bằng |
| Chính | Plank (giữ thân thẳng) | Chống khuỷu tay, thân thẳng từ vai tới gót, siết bụng, thở đều | Chống gối xuống thảm |
| Chính | Cầu mông | Nằm ngửa co gối, đẩy hông lên tới khi vai, hông, gối thẳng hàng, hạ chậm | Biên độ nhỏ hơn |
| Chính | Nằm sấp nâng tay chân | Nằm sấp, nâng nhẹ tay phải và chân trái, đổi bên, cổ thẳng | Chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân |
| Giãn cơ 3 phút | Giãn đùi, mông, ngực, vai | Mỗi tư thế giữ khoảng 20–30 giây, thở chậm, không nhún | Giữ ngắn hơn |
Đặt chân xuống nhẹ, kiểm soát cả lúc lên và lúc xuống: vừa ít tiếng ồn, vừa là cách để cơ làm việc nhiều hơn. Tập chậm mà đúng tư thế quý hơn tập nhanh được nhiều lần.
Muốn có hướng dẫn kỹ thuật chi tiết, chương trình dài hạn, các trang chuyên về thể dục và tập tại nhà trong cùng hệ có bài riêng. Ở đây chỉ là một khuôn đủ dùng cho người mới, không gian chật.
Xếp vào một tuần bận rộn
Tập đều quan trọng hơn tập nhiều một buổi rồi bỏ cả tháng. Một cách xếp thực tế cho sinh viên, người mới đi làm:
- Chọn ba buổi cố định trong tuần, gắn vào một việc đã có sẵn: ví dụ ngay sau khi đi học về và trước khi tắm.
- Đặt báo thức hoặc nhắc lịch, nhưng đặt mục tiêu nhỏ: "chỉ cần trải thảm và khởi động". Bắt đầu được thì phần lớn sẽ làm hết.
- Hai buổi còn lại trong tuần thay bằng đi bộ nhanh 30 phút: đi chợ, đi bộ tới trạm xe buýt xa hơn một trạm, đi dạo công viên gần trọ.
- Mỗi ngày, cứ mỗi giờ ngồi học hay làm thì đứng dậy đi lại, vươn vai hai phút.
- Ghi lại buổi đã tập bằng một dấu tích trong ghi chú điện thoại. Nhìn chuỗi dấu tích dài dần dễ giữ nhịp hơn mọi lời tự hứa.
- Sau hai đến ba tuần thấy nhẹ nhàng, tăng dần: thêm vòng thứ ba, hoặc làm 45 giây mỗi bài.
Đi bộ nhanh là kiểu vận động cường độ vừa dễ nhất với người ở thành phố. Mỗi ngày gom đủ chừng hai, ba mươi phút đi bộ cộng ba buổi tập ngắn là bạn đã gần mức khuyến nghị cho cả tuần.
Ngày không có hứng: phiên bản năm phút
Sẽ có ngày mệt, trời nóng, bài tập dồn, bạn không muốn trải thảm. Thay vì bỏ hẳn, làm phiên bản rút gọn dưới đây; giữ được nhịp quan trọng hơn cường độ của một buổi:
- Một phút bước tại chỗ, đánh tay, xoay vai.
- Mười lần ngồi xổm chậm, có thể chạm ghế.
- Mười lần chống đẩy tựa tường.
- Ba mươi giây plank chống gối.
- Một phút giãn đùi, giãn ngực, hít thở chậm.
Năm phút nghe ít, nhưng nó giữ cho thói quen không bị đứt. Rất nhiều người bỏ tập không phải vì một buổi khó, mà vì một chuỗi ngày "để mai làm bù" nối tiếp nhau.
Nếu bạn ở chung phòng, rủ bạn cùng tập phiên bản này buổi tối cũng là cách hay: hai người nhắc nhau thì khó bỏ hơn một người, và tiền thì không tốn đồng nào.
Còn nếu mệt vì đang ốm, sốt, vừa thức trắng hay vừa uống rượu bia tối qua thì nghỉ hẳn là lựa chọn đúng. Tập khi cơ thể đang cần hồi phục không làm bạn khoẻ hơn.
Giữ an toàn khi tập một mình
Khởi động đủ, đặc biệt buổi sáng sớm. Cơ khớp còn cứng sau giấc ngủ, nhảy ngay vào bài chính dễ bị căng cơ. Ba phút xoay khớp và bước tại chỗ là phần không nên bỏ.
Đau nhói, đau chói khác với mỏi. Mỏi cơ, nóng cơ khi tập là bình thường; đau nhói ở khớp, đau lan, tê bì thì dừng bài đó ngay. Cơ đau âm ỉ một hai ngày sau buổi tập đầu cũng thường gặp và tự đỡ.
Đừng tập ngay sau bữa no. Chờ khoảng một, hai tiếng sau bữa chính. Tập khi bụng căng dễ buồn nôn, đau sườn.
Uống nước, giữ phòng thoáng. Phòng trọ kín, trời nóng, mồ hôi ra nhiều. Tập vào giờ mát và nghỉ ngay khi thấy chóng mặt, nhức đầu.
Không bắt chước bài khó trên mạng khi mới tập. Các video nhảy cao, gập bụng liên tục với cường độ cao không hợp với người mới, với phòng chật, và với hàng xóm phòng dưới.
Khi nào phải dừng tập và đi khám ngay
Dừng tập ngay và tìm trợ giúp y tế nếu có: đau tức ngực, khó thở bất thường không đỡ khi nghỉ, tim đập rất nhanh hoặc loạn nhịp, choáng váng muốn ngất, ngất, đau đầu dữ dội đột ngột. Những dấu hiệu này hiếm gặp ở người trẻ khoẻ mạnh, nhưng khi tập một mình trong phòng, không có ai thấy giúp bạn. Gọi 115 nếu nặng, và nhắn người ở gần.
Đi khám sớm khi: một khớp sưng, nóng, đau tăng sau tập; đau lưng lan xuống chân kèm tê; đau kéo dài hơn một, hai tuần không đỡ. Bài tập ở trên nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn đã có bệnh tim, hen, huyết áp, chấn thương cũ hoặc đang mang thai, hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập đều đặn.
Với người có hen, để thuốc theo đơn ở ngay cạnh thảm tập. Với người từng chấn thương gối hay lưng, bài ngồi xổm và bước lùi nên làm biên độ nhỏ, có ghế đỡ, và hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về bài nào hợp. Tập một mình trong phòng khoá trái thì nên để điện thoại trong tầm với, phòng khi cần gọi người.
Vận động đều đặn giúp ngủ ngon hơn, tâm trạng ổn định hơn và bớt mỏi người khi ngồi học nhiều. Không cần hoàn hảo; mười lăm phút trên tấm thảm mỏng giữa giường và bàn vẫn hơn một kế hoạch đăng ký phòng tập không bao giờ thành.
Câu hỏi thường gặp
Tập 15 phút mỗi ngày có đủ không?
Mười lăm phút tập sức cơ ba đến năm lần mỗi tuần là một khởi đầu tốt. Để gần với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, cộng thêm đi bộ nhanh hoặc đạp xe trong ngày sao cho cả tuần có khoảng 150 phút vận động cường độ vừa trở lên.
Tập buổi tối muộn có làm khó ngủ không?
Bài nhẹ như trong bài viết thường không ảnh hưởng nhiều, nhưng tập mạnh sát giờ ngủ có thể làm người còn tỉnh táo. Nếu thấy khó ngủ, chuyển buổi tập sớm hơn, xong trước giờ ngủ ít nhất một, hai tiếng, và kết thúc bằng phần giãn cơ chậm.
Ở tầng trên, tập có làm phòng dưới nghe thấy không?
Bài không nhảy, đặt chân nhẹ trên thảm hay chăn gấp thường rất ít tiếng. Tránh nhảy dây, bật nhảy, dậm chân, kéo ghế lê sàn. Nếu sàn gỗ, gác lửng, nên tập trên phần sàn gần tường hoặc hỏi thử hàng xóm phòng dưới có nghe thấy không.
Mới tập vài hôm đã đau cơ khắp người, có nên nghỉ không?
Đau mỏi cơ sau một hai ngày ở người mới tập là phổ biến, thường tự đỡ sau vài ngày. Có thể tập nhẹ hơn hoặc đi bộ cho cơ dễ chịu. Nếu đau ở khớp, sưng, đau nhói hoặc kéo dài hơn một tuần thì nên nghỉ và đi khám.
Không có thảm tập thì dùng gì thay?
Một chiếc chăn mỏng gấp đôi, tấm xốp lót sàn, hoặc khăn tắm dày đều được, miễn không trượt trên sàn. Với các bài đứng như ngồi xổm, chống đẩy tựa tường, sàn trần cũng tập được, chỉ cần đi tất chống trượt hoặc chân trần.